Gdy obniżasz kalorie, organizm chętnie sięga po rezerwy glikogenu i aminokwasów z mięśni. Strata 1 kg mięśni to nie tylko spadek siły – to również niższa podstawowa przemiana materii (BMR), która utrudnia dalszą redukcję. Dlatego kluczowym elementem diety odchudzającej jest wysokiej jakości białko w odpowiedniej dawce i o niskiej kaloryczności. Odżywki proteinowe stworzone specjalnie na okres redukcji łączą izolaty serwatki, hydrolizat, fitowany błonnik i termogeniczne ekstrakty, by maksymalnie chronić beztłuszczową masę i wspierać spalanie tłuszczu.
Czym wyróżnia się białko na redukcję?
Klasyczny koncentrat WPC ma 70–75 % białka i kilka gramów laktozy, co zwiększa kaloryczność porcji. W odżywkach białkowych na redukcję dominują izolaty WPI o ≥ 85 % białka, często hydrolizowane, by skrócić trawienie. Dodatkowo producenci wzbogacają formułę w ekstrakt zielonej herbaty (EGCG) i L‑karnitynę tartrat:
• EGCG podnosi termogenezę i tłumi aktywność COMT, wydłużając działanie adrenaliny,
• L‑karnityna transportuje uwolnione kwasy tłuszczowe do mitochondriów.
Porcja 30 g dostarcza średnio 26 g białka i zaledwie 110 kcal, co ułatwia domykanie deficytu bez głodu.
Strategie dawkowania białka podczas redukcji
Zapotrzebowanie na białko zależy od masy ciała i celów treningowych, a odżywki białkowe mogą skutecznie wspierać jego codzienne uzupełnianie. Osoba ważąca 60 kg powinna spożywać około 120 gramów białka dziennie, z czego jedną porcję 30 gramów może przyjmować bezpośrednio po treningu. Przy masie ciała 80 kg całkowite dzienne zapotrzebowanie rośnie do 160 gramów białka, co można podzielić na dwie porcje odżywki – po treningu i na kolację, każda po 30 gramów. Dla osób ważących 100 kg zapotrzebowanie wynosi już 200 gramów białka dziennie, które można uzupełniać poprzez dwie większe porcje odżywki po 35 gramów lub trzy mniejsze po 25 gramów, rozłożone równomiernie w ciągu dnia.
Wskazówka: porcja białka powinna zawierać ≥ 2,5 g leucyny, aby maksymalnie pobudzić mTOR. Izolaty WPI dostarczają ok. 3 g leucyny w 30 g proszku.
Gdzie wpleść odżywkę w plan dnia?
- Po treningu siłowym – 30 g izolatu z wodą, by natychmiast zatrzymać katabolizm.
- Między posiłkami – shake na wodzie + garść borówek ogranicza zachcianki i dostarcza błonnik.
- Przed snem – 25 g kazeiny micelarnej zmniejsza nocny rozpad białek i stabilizuje glikemię.
Łączenie z dietą i treningiem
Najlepsze efekty redukcyjne daje połączenie odżywki białkowej z treningiem siłowym 3–4×/tyg i interwałami HIIT 1–2×/tyg. W dni z cardio na czczo warto wypić 20 g isolatu z 100 mg kofeiny – chronisz mięśnie i podbijasz lipolizę. W posiłkach stałych celuj w dużo warzyw włóknistych i tłuszcze omega‑3; beta‑oksydacja tłuszczu wymaga karnityny i optymalnej wrażliwości insulinowej.
Kontrola apetytu i mikrobiomu
Formuły redukcyjne często zawierają inulinę lub błonnik akacjowy. Zwłaszcza inulina (5 g w porcji) zwiększa GLP‑1 i PYY, hormony sytości, zmniejszając ochotę na słodycze. Synbiotyk (probiotyk + prebiotyk) w tej samej porcji wspiera mikrobiom, który wpływa na ekstrakcję energii z pokarmu.
Ciekawe recenzje smaków i raporty o utracie obwodów warto szukać na grupach oraz forach internetowych. Mnóstwo wiedzy można znaleźć także w recenzjach i opiniach konkretny suplementów i odżywek w specjalistycznych sklepach, jak np. sklep SFD – https://sklep.sfd.pl/.
Podsumowanie
„Białko na redukcję” to mieszanka izolatu WPI, hydrolizatu, L‑karnityny i EGCG, która zapewnia wysoki udział protein przy minimalnych kaloriach. Dawka 30 g po treningu i w chwilach głodu chroni mięśnie, podbija termogenezę i ułatwia utrzymanie deficytu. Wybierając odżywkę z kategorii „Białko na redukcję”, zyskujesz narzędzie do szybszej utraty tłuszczu bez utraty siły i objętości treningowej.
—
Artykuł sponsorowany
